ترطيب الصائمين: مشروبات وسحور غني بالإلكتروليت

مقدمة: لماذا يهم الترطيب للصائم؟

أثناء شهر رمضان، يفقد الجسم السوائل والمعادن خلال ساعات الصيام الطويلة. الحفاظ على توازن السوائل (الهيدرَشن) والأملاح المعدنية — مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم — يساعد في تقليل الصداع، التعب، تقلصات العضلات، وجفاف الجلد. هذه المقالة تقدم حِيل وأفكار مشروبات سحور ومكونات غنية بالإلكتروليت مع وصفات قابلة للتطبيق ومخطط سحور بسيط.

وصفات مشروبات إلكتروليت سهلة للسحور

إليك وصفات عملية ومكونات متاحة منزليًا تُزودك بالسوائل والأملاح بدون الاعتماد على المشروبات المحلاة الصناعية:

1. ماء إلكتروليت بسيط (لتر واحد)

المكونات: 1 لتر ماء، 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج، 1–2 ملعقة كبيرة عسل أو شراب قيقب (اختياري)، ربع ملعقة صغيرة ملح بحر.
الطريقة: اخلط المكونات واحتفظ بها مبردة. اشرب 200–300 مل قبل النوم وكمية مماثلة عند السحور.

2. ماء جوز الهند الطبيعي

المكونات: 300–400 مل ماء جوز الهند طازج أو معلب خالٍ من السكريات المضافة.
فوائده: غني بالبوتاسيوم ويساهم في استعادة الإلكتروليت بسرعة.

3. عيران (لبن رائب) منعش بالنعناع والخيار

المكونات: 250–300 مل لبن زبادي مخفف بالماء، نصف خيار مبشور، رشة ملح، أوراق نعناع.
الطريقة: اخلط وقدم باردًا. يوفر صوديوماً ومواد مغذية ويُسهل الهضم.

4. سموثي الموز والتمر باللوز (مصدر بوتاسيوم)

المكونات: 1 موز، 2 تمر منزوع النوى، 200 مل حليب لوز أو حليب قليل الدسم، ملعقة صغيرة زبدة لوز أو لبن بروتين (اختياري).
الطريقة: اخلط حتى يصبح ناعمًا. مناسب كسحور سريع غني بالطاقة والبوتاسيوم.

5. مشروب رمان ونعناع (مضاد أكسدة ومرطِب)

المكونات: 250 مل عصير رمان مخفف بالماء أو شاي أخضر بارد، عصرة ليمون، أوراق نعناع.
الطريقة: امزج وقدمه باردًا؛ يساعد على الشعور بالانتعاش وتزويد جزء من السكريات الطبيعية.

مبادئ التغذية والوقت: كيف تخطط لسحور يحقق ترطيبًا فعّالًا

ماذا تتضمن وجبة السحور المثالية؟

سوائل: 300–500 مل من سائل يحتوي إلكتروليت (مثل ماء إلكتروليت أو ماء جوز الهند).
مصدر بروتين خفيف: بيضة، لبن زبادي، أو حمص مطحون — يساعد على الشبع المستدام.
كربوهيدرات معقدة: رغيف من خبز القمح الكامل أو شوفان، لتدفق طاقة أبطأ ومنع العطش المفاجئ.
فاكهة غنية بالبوتاسيوم: موز أو تمر أو رمان.

توقيت السوائل

وقت الإفطار: ابدأ بكوب ماء وتمر (200–250 مل) ثم انتظر 10–20 دقيقة قبل الوجبة الرئيسية لتجنب الشعور بالانتفاخ.
ما بين الإفطار والسحور: وزّع شرب الماء والمشروبات الإلكترونية (200–300 مل كل مرة) بدلاً من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة.
قبل النوم: رشفة من ماء إلكتروليت (150–250 مل) تساعد على الاحتفاظ بالمياه أثناء الليل.

نصائح عملية وتحذيرات

تجنّب الكافيين قبل السحور (القهوة والشاي الثقيل) لأنه مدر للبول ويزيد فقدان السوائل.
اخفض الأطعمة المقلية والمالحة في الإفطار؛ قد تُسبب عطشًا أكبر لاحقًا.
للمرضى المصابين بضغط الدم المرتفع أو السكري: راجع الطبيب قبل إضافة ملح أو محليات كبيرة في مشروبات السحور.
إذا شعرت بأعراض خطيرة مثل دوخة مستمرة أو إغماء أو تغير سريع في نبضات القلب، اطلب رعاية طبية فورًا.

خطة سحور نموذجية (قابلة للتعديل)

قبل النوم: 200 مل ماء إلكتروليت.
عند الاستيقاظ للسحور (30–60 دقيقة قبل الإمساك): 300–400 مل عيران أو ماء جوز الهند + طبق صغير شوفان مع موز ولبن زبادي + 2 تمر.

هذه الخطة مرنة ويمكن تعديلها بحسب طول فترة الصيام والمناخ والنشاط البدني.

خلاصة

الترطيب الذكي أثناء رمضان يعتمد على اختيار مشروبات تحتوي إلكتروليت، توزيع السوائل على فترة المساء والليل، وتضمين أطعمة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. باتباع الوصفات والخطة أعلاه يمكنك التقليل من الإرهاق والجفاف مع الحفاظ على طاقة يومية أفضل.